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martes, 25 de junio de 2013

Qué hacer cuando usted se cae de su dieta

Si estás a dieta para bajar de peso o mantener el peso, todo el mundo se cae de su dieta de vez en cuando.Conozca cuáles son sus desencadenantes y cómo hacerle frente.

El día empezó de maravilla. Se levantó temprano, hizo su entrenamiento, había batido su proteína. Se duchó y se vistió, Almuerzos para un almuerzo saludable y nos dirigimos al trabajo sintiéndose lleno de energía y listo para afrontar el día. A medida que avanza a través de sus correos electrónicos, encontrar uno de su jefe pidiendo el informe que le había prometido - el que usted pensaba que era la próxima semana. Sus cohetes nivel de estrés. Y en una situación de pánico, se llega a trabajar - pero no hasta que haya agarrado una rosquilla de la sala de descanso.

Sólo toma un momento para su dieta para pasar de fabulosa de terrible. Usted tiene un mal día y pensar en un tazón de helado te hará sentir mejor. Su compañero de película que ofrece palomitas de maíz con mantequilla y usted simplemente no puede resistirse. Se puede cocinar mucha comida para la cena, pero en lugar de guardarlo para el almuerzo de mañana, acaba con él en su lugar.

No importa lo bien que sus intenciones, no se puede esperar que siga su dieta perfectamente cada minuto de cada día. Habrá aquellos momentos en que hay algo que no debería - por lo que el truco es saber no sólo lo que se mete en problemas en primer lugar, pero también cómo puede hablarse de vuelta.

Si te has enamorado de tu dieta - y todo el mundo lo hace - aquí hay algunos consejos para ayudarle a volver a la pista:

Sepa que los lapsos ocurren.

Todo el mundo comete errores dieta de vez en cuando. Lo que no quiero hacer es te rindas al respecto, porque se sentirá como si usted ha fallado - que podría dar lugar a que se dan por vencidos y perder el control por completo. Un solo evento - comer algo que no debía, o superior a su límite de calorías durante el día - no es más que un lapsus. Reconocer como lo que es, pero no dejes que las cosas se ponen fuera de control. Cuerda suficientes lapsos juntos, y usted tiene una recaída - y ya está de vuelta donde empezó.

Sepa lo que desencadena a comer algo que no debería.

La mayoría de la gente puede identificar qué es lo que provoca que coman cuando no deberían hacerlo. El estrés, por ejemplo, es un grande - cuando las personas comen en respuesta al estrés es porque piensan que un tratamiento les hará sentirse mejor. Y puede ser que - al menos momentáneamente. Pero la culpa lo establece, que destaca a cabo, lo que hace que coma más ... y el ciclo continúa. La fatiga, la soledad, la frustración, el aburrimiento - hay toda una serie de emociones que pueden desencadenar que usted come. A veces hay gente en su vida que son el problema - como los que siempre están instando a que se haga algo "sólo por esta vez".

Averigüe cómo puede cambiar su respuesta la próxima vez.

Si el comer emocional es un problema para usted, tendrá que trabajar en la búsqueda de otras formas de lidiar con sus emociones que no involucran alimentos. Se ha dicho que la gente come de 'cosas por sus emociones "con el fin de evitar la sensación de tristeza o soledad o frustración. Sin embargo, muchas personas también dicen que en realidad es el miedo de experimentar la emoción que les hace comer ... y que cuando simplemente dejan que la emoción pase - y aprender a lidiar con él - nunca es tan malo como pensé que sería. Cuando las emociones están recibiendo lo mejor de ti y la comida está llamando a usted, trate de escribir sus pensamientos, llamar a un amigo, al encender un poco de música relajante, dar un paseo o tomar una taza de té.

Habla muy bien de ti mismo.

Si has comido algo que no tiene y la pequeña voz en su cabeza está diciendo, " Usted es un fracaso, usted nunca perderá peso! "tiene que ser un poco más amable con usted mismo. En cambio, decir lo mismo a ti mismo que dirías a un amigo si estuviera ofreciendo apoyo. "Así que tienes estresado y cogió un donut - no es el fin del mundo! Vamos a dar un paseo en el almuerzo para quemar algunas calorías extra y parada para una ensalada en el camino de regreso. "

Espere a cabo.

Tácticas de retardo pueden funcionar muy bien cuando se siente la tentación de comer algo que no debería.Si usted está manteniendo un diario de comidas , tomar un vistazo antes de caer. Sólo toma un momento para considerar lo que vas a comer - y por qué - puede ser suficiente para detener en sus pistas. La otra cosa que a menudo ayuda es decirte a ti mismo que tienes que esperar 10 minutos, una vez que tenga ganas, para ver si todavía se siente la necesidad de complacer. La mayoría de las veces, usted obtendrá ocupado haciendo otra cosa y simplemente olvidarse de él.

Volver a la pista de inmediato.

No dejes que el día alejarme de ti. Una hoja es una cosa - simplemente no dejes que se convierta en una caída. Si usted comió algo que no debería tener, simplemente superarlo y tomar de vuelta en la próxima comida. Es demasiado tarde para hacer algo acerca de la última comida que tenía - centrarse en el que usted planea tener otro.

Recuérdese a sí mismo de lo mucho que has logrado.

A veces después de un resbalón, que ayuda a hacer un poco de "reiniciar el sistema". Piensa en lo que te motivó a hacer cambios en el primer lugar, acerca de lo lejos que ha llegado, y los logros que ha realizado.Usted tiene el know-how y el compromiso - y usted sabe que usted puede alcanzar sus metas porque usted ha estado haciendo progresos. Y recuerda que el progreso se mide de muchas maneras - no sólo por lo que dice la báscula. Cada vez que haga la mejor elección en un restaurante, preparar un almuerzo saludable, rechazar una oferta de alimentos que usted no desea - o pasar la rosquilla cuando estás estresado y tomar una respiración profunda vez - usted está haciendo progresos.

Escrito por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan es un consultor pagado por Herbalife.

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lunes, 24 de junio de 2013

Cómo empezar a correr para la salud y el fitness

Por Samantha Clayton, AFAA, ISSA , 05 de junio 2013

El ejercicio cardiovascular es importante así que vamos a hablar de una de las maneras más fáciles de agregar una sesión de cardio eficaz a su rutina de ejercicios: correr.

No es bueno el hecho de saber acerca de los beneficios de hacer ejercicio y no poner la teoría en práctica, hoy voy a tratar de convencerlo de que tome corriendo.

Soy un gran fan de correr pero yo soy naturalmente un especialista de sprint - que es una disciplina que es todo poder sobre explosivos en una distancia corta. La carrera de resistencia es un ejercicio completamente diferente. Bueno, por lo que aún utiliza las piernas, pero creo que correr es algo que cualquiera puede entrar en con relativamente poco equipo. También es fácil de empezar a caminar y poco a poco la rampa encima de - asegurándose de que siempre van a su propio ritmo.

Ya sea que usted está entrenando para un maratón o simplemente quieres añadir un poco de ejercicio cardiovascular a su rutina de ejercicios, aquí están algunos consejos simples para ayudarle a alcanzar sus metas en ejecución.

Equipo

La buena noticia es que usted no necesita comprar una gran cantidad de equipo para correr, aunque hay algunos elementos esenciales que harán su viaje más agradable:

- Un par de zapatillas que le queden bien

- Distancia de funcionamiento calcetines

- Ropa cómoda

Todo esto le ayudará a empezar, con el tiempo, también puede ser que desee invertir en un reloj en marcha y un cinturón que mantiene el recipiente de agua.

Escuche a su cuerpo

Si usted no se siente listo para funcionar, basta con caminar en vez. Una vez que caminar durante un tiempo determinado se convierte en fácil, tratar de alternar entre correr y caminar. Su objetivo debe ser encontrar un ritmo sostenible cómodo que se siente bien. Recuerde que parar si siente dolor. Siempre realice un calentamiento y enfriamiento para asegurar que su cuerpo está preparado para el ejercicio.

Capacitar en tiempo no la distancia

Durante las primeras semanas de funcionamiento, se centran en la cantidad de tiempo que usted está utilizando (caminar o trotar) en lugar de pensar en la distancia. Establecer un objetivo de 20 a 30 minutos y, una vez que se puede ejecutar con éxito durante toda la duración, aumentar su tiempo. En cuanto a Kilometros en las primeras semanas puede ser desalentador mentalmente. Una vez que se puede completar con éxito 45 minutos a su ritmo deseado, un mapa de los Kilometros y constantemente aumentar la distancia a cubrir.

Entender sus fases

No acaba de golpear el pavimento y comienza a acumular millas, en lugar sabe que usted necesita para formar un nivel de base aeróbica entrenando a un nivel de aproximadamente cinco o seis intensidad del nivel 10 Nivel de intensidad máxima . Esto se debe a que "la formación constante 'enseña efectivamente su cuerpo a quemar grasa como combustible. Esto será importante a medida que empiezan a aumentar su distancia. Usted puede trabajar en su velocidad después de su entrenamiento.

El entrenamiento cruzado

Para llegar a ser un corredor eficiente debe ejecutar, sin embargo la adición de entrenamiento cruzado como ciclismo, natación o entrenamiento con pesas a tu rutina semanal le ayudará a ponerse en forma y le ayudará a evitar el aburrimiento.

Tome técnica de un día a la vez

Elija una técnica para trabajar en cada vez que usted sale a correr. Hay varias cosas que usted puede trabajar, tales como:

- La colocación de los pies, asegurando que está golpeando el suelo entre la media y delantera

- El movimiento de su brazo, la garantía de que vas a quedar relajado como usted bombea los brazos hacia atrás y adelante

- Su postura, la garantía de mantener un núcleo fuerte.

Si usted analiza su técnica de un día a la vez que no se sentirá abrumado y, después de unas semanas, se ha mejorado su estilo de correr.

Mezclar en algunas colinas

Agregue un poco de colina corriendo o terreno variado en su programa. Correr cuesta arriba es una gran manera de construir la fuerza, ya que es considerado como el levantamiento de pesas de la carrera. Los músculos de la cadena posterior, incluyendo los músculos isquiotibiales, glúteos y pantorrillas tienen que trabajar más duro cuando se ejecuta cuesta arriba.

Consiéntete

Asegúrese de dedicar un tiempo para cuidar de sí mismo. El aumento de su nivel de actividad no tiene por qué significar que salta sobre sus salidas habituales de diversión con los amigos. Si administras bien tu tiempo y mantener una revista de fitness por escrito , usted encontrará que usted es capaz de medir la mejora. Usted también puede pedirle a un amigo que lo acompañe como un compañero para entrenar o unirse a un club de corredores. A pesar de correr - y el ejercicio en general - se puede sentir adictivo, asegúrese de hacer tiempo para otras actividades.

Resto!

Debe programar los días de descanso en su programa para que los músculos se adapten a la mayor carga de trabajo y eficiencia se reparan. Uno o dos días de descanso a la semana son esenciales para un gran rendimiento.

***

Ahora que ha leído esto, por favor haga tiempo para comprometerse con algo de ejercicio cardio hoy. Sea cual sea su nivel de condición física actual, usted encontrará que salir y mover el cuerpo será más fácil. Y, como un bono adicional, muchas personas encuentran que la ejecución despeja la mente.

Para empezar, la atención debe centrarse en la mejora de su nivel de condición física general con el fin de preparar mejor su cuerpo para una mayor carga de trabajo. Sinceramente, creo que con un enfoque inteligente y fácil de correr es el mejor plan posible. Asegurarse de que usted prepare su cuerpo un poco cada día es la forma más segura y más agradable para entrenar.

Déjame saber en los comentarios si me he convencido de que usted intente correr o caminar o trotar ...

Escrito por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha es Director de Educación Física en Herbalife.

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domingo, 23 de junio de 2013

"dieta yo yo"

Por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD , 06 de junio 2013

Dieta Yo yo: hacer altos y bajos hacen que sea más difícil perder peso cada vez?Incluso si su peso ha ido subiendo y bajando como un yo-yo, un nuevo estudio dice que no interfiere con su capacidad para perder peso.

-Aquí hay algo que he oído más veces de las que puedo contar: "He estado en todas las dietas imaginables, e hice todo el trabajo - pero no puedo mantener el peso!
-Estoy seguro de que todos estos altibajos están haciendo cada vez más difícil para mí perder! " Es una preocupación común para muchos de mis clientes cuyo peso va hacia arriba y abajo como un yo-yo - que cada intento fallido hace que sea más difícil perder peso la próxima vez.
-Cuando usted piensa que su metabolismo se dispara, es fácil convencerse de que no tiene sentido ni siquiera intentar en absoluto. Sin embargo, un estudio reciente 1 encontró que incluso si su peso ha tenido una gran cantidad de subidas y bajadas en el pasado, esto no afectará su capacidad para perder peso a largo plazo.

En el estudio participaron más de 400 mujeres con sobrepeso, sedentarias que fueron colocados al azar en uno de los cuatro grupos - en un grupo, los sujetos sólo redujeron su consumo de calorías, en otro que sólo aumentaron su actividad; tercera reducir calorías de grupo y aumentaron su ejercicio, y el cuarto grupo sirvió como el llamado grupo de control, y no se realiza ningún cambio en absoluto.
-Una de las cosas que los investigadores querían saber sobre el curso del estudio de un año era si las mujeres que tenían un historial de dietas yo yo (también conocido como "ciclo del peso ') tendrían más dificultades para perder peso que los no-peso- cyclers
-Aproximadamente una cuarta parte de las mujeres se considera cyclers peso "grave" (habían perdido 20 libras o más por lo menos tres veces), y un adicional de 18% se consideraron ciclistas "moderados" (que habían perdido 10 libras o más por lo menos tres veces) - el resto no tenía historia de altibajos con su peso.

Al final, los que tienen una historia de yo yo dieta no eran menos propensos a tener éxito en hacer cambios de estilo de vida - cyclers peso pegado con su dieta y / o programas de ejercicio igual de bien que los no ciclistas. Y, no hubo diferencias observadas entre los que tenían 'yo Yoed "y los que no lo habían hecho en términos de su capacidad para perder peso o los cambios porcentuales en la grasa corporal y la masa magra corporal después de un año.

Esto debería ser una buena noticia para aquellos que luchan por mantener su peso bajo. Y si bien se justifican más estudios, éste sí sugiere - por primera vez - que sólo porque usted ha intentado y ha fallado en sus esfuerzos en el pasado, no debe interferir con su capacidad para perder peso en el futuro.

Dicho esto, si usted lo tiene una historia de altibajos con su peso, es posible que desee examinar qué es lo que hace tan difícil para que usted pueda mantener su peso estable. Aquí están algunas cosas a considerar:

Cómo controlar su peso

- ¿Es su meta de peso demasiado bajo?

A veces las personas tienen problemas porque están tratando de mantener un peso que es demasiado bajo para ellos y, por lo tanto, es difícil de mantener. Tal vez usted quiere ver un determinado número en una escala, o caber en un tamaño de la ropa particular, pero su cuerpo no está destinado a ser de ese tamaño. Si es posible, obtener su composición corporal marcada. El músculo es "densa" y ocupa menos espacio que la grasa corporal - lo que significa que si se lleva más músculo que la persona promedio, es posible que pesan más de lo que quisiera, pero usted no está llevando demasiada grasa corporal . Si ese es el caso, puede que no tenga mucho - en su caso - peso adicional que perder. Y, si lo hace tratar de perder más, corre el riesgo de perder masa corporal magra preciosa.

- ¿Es su dieta de pérdida de peso demasiado estricta?

He conocido a muchas personas que se esfuerzan para comer 'perfectamente' durante la fase de pérdida de peso. Algunos incluso dejar de comer y socializar con el fin de ajustarse a la dieta como una lapa. Pero una vez que lleguen a su peso ideal, se aflojan las riendas un poco y volver a llevar una vida normal - y el peso se arrastra hacia arriba. El mantenimiento del peso se trata de encontrar un equilibrio - comer una dieta saludable y mantener un estilo de vida activo sin sacrificar una comida ocasional hacia fuera o socializar con amigos y familiares.

- ¿Se puede continuar con su rutina de ejercicios?

Similar a ser demasiado estricto con su dieta, tal vez usted ha adoptado un programa de ejercicios demasiado agresivo durante la fase de pérdida de peso que simplemente no puede sostener. Una vez más, encontrar el equilibrio es la clave. Si usted come bien y hace ejercicio regularmente, deje que su peso encuentra su lugar natural.

- ¿Ha dejado de hacer el seguimiento de lo que está haciendo?

Mantener una alimentación y ejercicio diario y el seguimiento de su peso son una gran herramienta cuando se está en la fase de pérdida de peso - pero con demasiada frecuencia, la gente deje de llevar un diario, una vez que han golpeado a su peso ideal. El autocontrol es la clave para mantener el peso - es más probable que tenga éxito si continúa el seguimiento. Tenga en cuenta, también, que cuando se trata a fin de cuentas, lo que se hace con el fin de perder peso y lo que hay que hacer para mantenerse en forma son más o menos el mismo.

1 C Mason et al. Metab. Clin. Exper. 62: 127, 2013

Escrito por Susan Bowerman, MS, RD, el CSSD. Susan es un consultor pagado por Herbalife.

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