miércoles, 21 de agosto de 2013

10 consejos para bajar de peso con éxito


La pérdida de peso y mantenimiento del peso son realmente dos caras de la misma moneda - en realidad, los hábitos que ayudan a bajar de peso son los mismos que le ayudarán a mantener su pérdida de peso. Después de todo, perder peso no es realmente considerado un éxito a menos que se las arregla para mantenerse en forma.


Si le preguntas a personas que han perdido peso con éxito cómo lo hicieron, ellos suelen decir que la pérdida de peso es la parte fácil - pero mantenerlo es mucho más difícil. A veces estás tan centrado en la pérdida de peso que usted está prestando más atención a los resultados finales - como lo que dice la escala o cómo sus pantalones vaqueros aptos - de lo que son en el establecimiento de nuevos hábitos. Pero una vez que haya alcanzado su meta, que es fácil para los viejos hábitos para colarse de nuevo en ti.
Algunas personas tienen más éxito en perder peso que otros. Muchas personas se fijan metas poco realistas o tratan de perder peso demasiado rápido, lo que puede socavar los esfuerzos de dieta en poco tiempo. Los cambios drásticos - incluso si conducen a la pérdida de peso a corto plazo - son difíciles de sostener, y personas que hacen dieta convencer a sí mismos que no tienen lo que se necesita para ganar la batalla de las Ardenas.
En su lugar, ayuda a pensar más sobre la sustitución de los viejos hábitos por otros nuevos y el cambio de la atención de los resultados finales - en otras palabras, a prestar más atención al viaje, no el destino. Como nuevos comportamientos se establecen y se afianzan, el peso se suele cuidar de sí mismo.
Hemos aprendido mucho de las personas que han perdido peso con éxito y se mantiene a través de dos estudios: en Alemania, el magro Hábitos de Estudio 1  está siguiendo unos 7.000 exitosos perdedores de peso, y en los EE.UU., más de 4.000 personas se inscriben en el Plan Nacional Weight Control Registry 2 . Los participantes en estos estudios dicen que la mejor estrategia de pérdida de peso implica el establecimiento de nuevas conductas, en lugar de depender de una dieta drástica o poco realistas y planes de ejercicio.

Aquí están las 10 estrategias de pérdida de peso de "perdedores" exitosas:

1. Llegan a conocerse muy bien.

Una clave para el éxito es aprender a manejar sus propias situaciones de alto riesgo - como comer cuando se está estresado o limpiar el plato por costumbre más que el hambre. Perdedores de peso exitosos son adaptables y planificar el futuro - saben qué situaciones podría meter en problemas y tener un plan de copia de seguridad para hacer frente a ellos.

2. Consiguen una gran cantidad de ejercicio.

En promedio, el peso afiliados Registro Nacional de Control de quemar aproximadamente 2000 calorías por semana a través del ejercicio. Eso es mucho - que reciben unos 60-90 minutos de moderada a alta intensidad de ejercicio todos los días. El ejercicio más popular es caminar, y hacen un promedio de 5-6 millas por día.

3. Se fijan metas y monitorear su comportamiento.

Establecimiento de objetivos - los que miden, como cuántos minutos usted tendrá que caminar, la cantidad de calorías que se llevará en, o cuántos abdominales que va a hacer - son útiles porque se puede seguir o no a cumplir con estos objetivos. Perdedores de peso con éxito realizar un seguimiento de la cantidad de ejercicio que hacen, y siguen las revistas de alimentos - a veces con un registro de alimentos para planificar las comidas con antelación. Estas estrategias de autocontrol son críticos y proporcionar información muy necesaria sobre los cambios de comportamiento.

4. Tienen patrones regulares de comida y la frecuencia.

Muchas personas tienen problemas con su peso debido a que sus patrones de alimentación son tan desorganizado. Perdedores de peso exitosos informan que comer a intervalos regulares y bocadillos sólo cuando tienen hambre son claves para el éxito.Saltarse las comidas por lo general resulta contraproducente, y que tienen las comidas de rutina significa que usted no va largos períodos sin alimentos - que a menudo conduce a picar excesivo o comidas más grandes más adelante.

5. Se alimentan de una dieta rica en grasas densa baja en nutrientes.

No hay sorpresas aquí, pero una dieta de alta calidad - una con un montón de proteínas, frutas, verduras y granos enteros-es lo que mantiene a la gente satisfecha. Las frutas, verduras y granos enteros son voluminosos y abundante, pero su costo es relativamente bajo en calorías. Cantidad adecuada de proteínas es clave, ya que la proteína es altamente satisfactorio y mantendrá a raya el hambre entre las comidas.

6. Ellos practican el control de porciones.

Al aprender lo tamaño de las porciones que usted necesita comer para sentirse 'no tiene hambre nada más "- en lugar de sentirse' peluche '- puede recortar su consumo de alimentos de manera significativa. Estrategias de control de las porciones incluyen el uso de platos más pequeños, que sirve la comida en la cocina (en lugar de tener que sirve platos en la mesa), y el uso de sustitutos de alimentos como batidos de proteínas , bares y comidas congeladas.

7. Ellos practican el manejo del estrés.

La comida se utiliza tan a menudo como consuelo cuando estamos estresados ​​- pero por lo general se sienten culpables después, que sólo aumenta la tensión y mantiene el ciclo de marcha. Perdedores de peso exitosos han aprendido a encontrar otras maneras de reducir el estrés. Ejercen, llame a un amigo, o practicar alguna meditación o respiración profunda.

8. Tenían que cambiar de actitud.

Muchas personas que han perdido peso con éxito dicen que tuvieron que cambiar su forma de pensar acerca de la dieta y pérdida de peso. Algunos consideraron que era "en sus genes" ser gordo, o que no podía bajar de peso porque nunca habían tenido éxito en el pasado. Al final, se enfrentaron al problema de frente - el reconocimiento de que la pérdida de peso, mantener el peso, el éxito vendría a través de una serie de pequeños pasos y un compromiso de toda la vida a un estilo de vida saludable.

9. Ellos adoptaron un plan, y se quedaron con él.

Una vez que tienes una rutina establecida de la forma en que generalmente come y con qué frecuencia hace ejercicio, aprende a seguir con esta rutina día, tras día. Las personas que han perdido peso y tienen éxito en mantener la pérdida de peso hacen esto - incluso en vacaciones o cuando van a los restaurantes. Muchos cenar fuera con menos frecuencia, porque prefieren tener más control sobre lo que comen, preparando más comidas en casa.

10. Ellos han aprendido a controlar su entorno.

Perdedores de peso exitosos aprenden a controlar situaciones que son más propensos a meterse en problemas. Los alimentos que están disponibles en el refrigerador o en un armario en su casa, en restaurantes, en el trabajo o en la tienda de comestibles son todos los ambientes que se pueden controlar. Para obtener el control sobre el entorno de los alimentos, mantener los alimentos "seguros" en la casa, elige restaurantes donde se sabe que se puede obtener de los alimentos saludables que usted desea, traer alimentos apropiados para trabajar y preparar una lista de compras antes de ir al supermercado.
1 Westenhoefer J, et al. Int J Obes Relat Metab Disorders. 2004 28 (2) :334-5.
2 Wing R, Phelan S. Am J Clin Nutr 2005 82:222-5S.
Escrito por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan es un consultor pagado por Herbalife. Herbalife comercializa productos de control de peso.



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