TipsDeNutrición-05.00
Macronutrientes
Fibra Vegetal
Carbohidratos
Grasas
El desayuno
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-Las PROTEINAS son un componente fundamental para que nuestro cuerpo pueda repararse solo y mantener su salud.
-También se debe consumir Fibra Vegetal (verduras, las frutas y los granos).
-La Fibra Vegetal o simplemente Fibra, es otro de los macro-nutrientes
que junto con la proteína sirven para balancear la alimentación de las
personas.
-El resto de los macro-nutrientes son justamente los que comemos en exceso (carbohidratos y grasas).
-En nuestra alimentación debemos de balancear nuestro consumo de cuatro macro-nutrientes: proteínas, grasa, carbohidratos y fibra.
-Ejemplo: Las personas que consumen comida rápida o Fast Food en promedio consumen solo 15 gramos de fibra al día, siendo el mínimo necesario de 30 gramos, por lo que muchas personas sufren de estreñimiento crónico.
-La Fibra tiene muy pocas calorías, lo que ayuda a perder peso.
-La Fibra Contribuye a dar sensación de llenura y saciedad.
-La Fibra Disminuye la descarga de azúcar en la sangre.
-Si las personas que agregan 14 gramos diarios de fibra a su dieta pueden perder un mínimo de 2 kilos y disminuir su ingesta de comida en pocos meses.
-Una manera saludable de incrementar su consumo de fibra es consumir
productos integrales y con cáscara, como en los casos de los granos y la fruta.
-El desayuno es la comida más importante del día y sin embargo es a la que menos atención se le presta.
La mayoría de personas toman sus últimos alimentos, en promedio, entre
las 7.00 y 8.00 de la noche; esto significa que nos pasamos casi 12
horas sin que nuestro cuerpo reciba ningún alimento.
Claro, muchos dirán que como dormimos nuestro cuerpo no requiere
alimentos, pero lo cierto es que si bien nuestro consumo de calorías
puede disminuir por la menor actividad física, el requerimiento de
nutrientes es casi el mismo que en el día.
Entonces que sucede al despertar? Nuestro cuerpo habrá consumido sus
reservas y requerirá un suministro de nutrientes y de energía para
poder llegar hasta la hora del almuerzo.
-Tres clases de "Desayunadores”:
- Los FAQUIRES: que toman una taza de café, té o jugo y punto.
- Los GLOTONES: que además de su infaltable café con leche en taza
grande, se comen unos dos o tres panes con queso, jamón, mantequilla,
huevos, etc.
- Los LIGHT: que han adoptado el desayuno tipo light con Corn Flakes,
leche descremada y/o jugo, pero que es muy bajo en proteínas.
-El desayuno frugal de la taza de café o té, no sirve para adelgazar, lo único que le va a producir es posiblemente una gastritis o lo obligará a comer algún bocadillo a media mañana y como el bocadillo será mayormente 100% carbohidratos, el efecto de "no tomar desayuno" resulta contraproducente para bajar de peso.
-NI SE LE OCURRA NO TOMAR DESAYUNO.
-El desayuno contundente con muchos panes y/o frituras está completamente des balanceado por contener mas carbohidratos y grasas
que proteínas y fibra.
-Los carbohidratos y grasas proporcionarán la energía rápida que el organismo va a requerir para desarrollar su actividad física durante la mañana, y guardará los excesos como grasa.
-El principal inconveniente de este tipo de desayuno contundente es que no va a aportar todos los nutrientes que el cuerpo requiere para producir los cientos de compuestos y reacciones para el buen funcionamiento del organismo, produciéndose un problema de "mala nutrición crónica".
-El desayuno balanceado deberá estar compuesto de cantidades adecuadas
de los cuatro macro-nutrientes, por lo que deberá contener proteína,
grasa, fibra vegetal y carbohidratos.
-El secreto está en que al disminuir la cantidad de carbohidratos el cuerpo se verá obligado a tomar las calorías que requiera de sus "reservas de grasa" y así perderás peso.
-COMO lograr un DESAYUNO BALANCEADO:
1.PROTEINA, se requiere para que el cuerpo reconstruya sus células y
la podemos encontrar en los siguientes alimentos: leche de soya, leche
de vaca, huevos y atún en conserva.
2.GRASA, el cuerpo siempre requiere grasas para varios procesos,
desde la síntesis de proteínas hasta para mantener la flexibilidad de
las arterias y membranas. Se deberá priorizar el consumo de aceites
vegetales como el de oliva (grasas buenas) y evitar las grasas
animales (grasas malas) como la mantequilla.
3.FIBRA, su consumo permitirá darnos sensación de llenura con pocas
calorías. Una buena fuente de fibra en el desayuno lo constituyen los
cereales integrales y las frutas con cáscara.
4.CARBOHIDRATOS, el secreto será consumir lo menos posible de azúcar
en el desayuno.
-Si disminuye poco a poco su consumo se dará cuenta que se puede tomar los jugos solo con el dulzor de la misma fruta.
-Evite en lo posible las harinas y si las consume que sea en poca cantidad y prefiera las integrales.
-PROGRAMA DECONTROL DE PESO HAGA UN DESAYUNO BALANCEADO
Entonces que viva el desayuno !!!
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CAPITULO Nº 5:
La Alimentación Balanceada (2da Parte)
En el capítulo anterior te explicamos la importancia de las PROTEINAS
como un componente fundamental para que nuestro cuerpo pueda repararse solo y mantener su salud. Hoy aprenderás la importancia del consumo de Fibra Vegetal (el material del que están compuestos las verduras, las frutas y los granos).
La Fibra Vegetal o simplemente Fibra, es otro de los macro-nutrientes
que junto con la proteína sirven para balancear la alimentación de las
personas, ya que el resto de los macro-nutrientes son justamente los
que comemos en exceso (carbohidratos y grasas).
Cuando escuchamos hablar de una alimentación "balanceada" muchas veces no sabemos a que se refiere, por lo que es importante saber que
debemos balancear nuestro consumo de estos cuatro macro-nutrientes (proteínas, grasa, carbohidratos y fibra).
Un dato importante: Las personas que consumen comida rápida o Fast
Food en promedio consumen solo 15 gramos de fibra al día, siendo el
mínimo necesario de 30 gramos, es por eso que muchas personas sufren
de estreñimiento crónico.
Porque es importante la Fibra?
Si incrementamos nuestro consumo de fibra tendremos muchos efectos positivos:
- La Fibra tiene muy pocas calorías, lo que ayuda a perder peso.
- Contribuye a dar sensación de llenura y saciedad.
- Disminuye la descarga de azúcar en la sangre.
Hay estudios que indican que las personas que agregan 14 gramos
diarios de fibra a su dieta pueden perder un mínimo de 2 kilos y
disminuir su ingesta de comida en pocos meses.
Una manera saludable de incrementar su consumo de fibra es consumir
productos integrales y con cáscara, como en los casos de los granos y
la fruta.
El Desayuno
Aquí merece una mención especial el Desayuno ya que la mayoría de las
personas con problemas de control de peso no le dan la importancia
necesaria al DESAYUNO.
El desayuno es definitivamente la comida más importante del día y sin
embargo es a la que menos atención se le presta, incluso algunos
llegan a decir que NO DESAYUNAN, veamos porque?
La mayoría de personas toman sus últimos alimentos, en promedio, entre
las 7.00 y 8.00 de la noche; esto significa que nos pasamos casi 12
horas sin que nuestro cuerpo reciba ningún alimento.
Claro, muchos dirán que como dormimos nuestro cuerpo no requiere
alimentos, pero lo cierto es que si bien nuestro consumo de calorías
puede disminuir por la menor actividad física, el requerimiento de
nutrientes es casi el mismo que en el día.
Entonces que sucede al despertar? Nuestro cuerpo habrá consumido sus
reservas y requerirá un suministro de nutrientes y de energía para
poder llegar hasta la hora del almuerzo.
Típicamente tenemos tres clases de "Desayunadores”:
- Los FAQUIRES que toman una taza de café, té o jugo y punto.
- Los GLOTONES> que además de su infaltable café con leche en taza
grande, se comen unos dos o tres panes con queso, jamón, mantequilla,
huevos, etc.
- Los LIGHT que han adoptado el desayuno tipo light con Corn Flakes,
leche descremada y/o jugo, pero que es muy bajo en proteínas.
En primer lugar hay que dejar bien en claro que el desayuno frugal de
la taza de café o té, no sirve para adelgazar, lo único que le va a
producir es posiblemente una gastritis o lo obligará a comer algún
bocadillo a media mañana y como el bocadillo será mayormente 100 %
carbohidratos, el efecto de "no tomar desayuno" resulta
contraproducente para bajar de peso.
Entonces, está advertido(a) NI SE LE OCURRA NO TOMAR DESAYUNO.
El desayuno contundente con muchos panes y/o frituras está
completamente des balanceado por contener mas carbohidratos y grasas
que proteínas y fibra.
Cuál es el principal problema de este desayuno? .... Los
carbohidratos y grasas proporcionarán la energía rápida que el
organismo va a requerir para desarrollar su actividad física durante
la mañana, y guardará los excesos como grasa.
Pero el principal inconveniente de este tipo de desayuno contundente
es que no va a aportar todos los nutrientes que el cuerpo requiere
para producir los cientos de compuestos y reacciones para el buen
funcionamiento del organismo, produciéndose un problema de "mala
nutrición crónica".
El desayuno balanceado deberá estar compuesto de cantidades adecuadas
de los cuatro macro-nutrientes, por lo que deberá contener proteína,
grasa, fibra vegetal y carbohidratos.
El secreto está en que al disminuir la cantidad de carbohidratos el
cuerpo se verá obligado a tomar las calorías que requiera de sus
"reservas de grasa" y así perderás peso.
COMO lograr un DESAYUNO BALANCEADO:
1. PROTEINA, se requiere para que el cuerpo reconstruya sus células y
la podemos encontrar en los siguientes alimentos: leche de soya, leche
de vaca, huevos y atún en conserva,
2. GRASA, el cuerpo siempre requiere grasas para varios procesos,
desde la síntesis de proteínas hasta para mantener la flexibilidad de
las arterias y membranas. Se deberá priorizar el consumo de aceites
vegetales como el de oliva (grasas buenas) y evitar las grasas
animales (grasas malas) como la mantequilla.
3. FIBRA, su consumo permitirá darnos sensación de llenura con pocas
calorías. Una buena fuente de fibra en el desayuno lo constituyen los
cereales integrales y las frutas con cáscara.
4. CARBOHIDRATOS, el secreto será consumir lo menos posible de azúcar
en el desayuno. Quizás al comienzo usted note la diferencia, pero si
disminuye poco a poco su consumo se dará cuenta que se puede tomar los
jugos solo con el dulzor de la misma fruta. Evite en lo posible las
harinas y si las consume que sea en poca cantidad y prefiera las
integrales.
Otra RECETA para su PROGRAMA DECONTROL DE PESO será:
UN DESAYUNO BALANCEADO
LO AYUDARA A BAJAR DE PESO.
Entonces que viva el desayuno !!!
En el próximo capítulo revisaremos los micro-nutrientes y propondremos
el PROGRAMA DE CONTROL DE PESO completo.
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