Subidas y Bajadas...!

Hipertensión arterial: pautas alimenticias para mejorar -Se abrevia como: HTA -Elevación de los niveles de la presión arterial de forma continua o sostenida. -Presión arterial: La que el corazón ejerce sobre las arterias para conducir la sangre a todo el cuerpo. -Presión máxima o sistólica, producida por cada contracción del corazón. -Presión mínima o diastólica, producida por cada relajación. -Hipertensión: La máxima arriba de 139mmhg y la mínima por 89mmHg. -Puede ser sin sintomas o con vertigo, mareos, nauseas, dolor de cabeza, zumbido de oidos, cansancio, sudoración excesiva, dificultad al respirar, opresión en el pecho, manos y pies que se duermen o experimentan hormigueo, etc.

¿Qué pautas alimenticiasdebemos seguir para mejorar?

• Aumentar los alimentos ricos en calcio, ya que protege al corazón, relaja las arterias y ayuda a mantener el equilibrio entre el sodio y el potasio.
• Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.
• Judías  blancas, garbanzos, lentejas, soja.
• Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada.
• Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco.
• Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse.
• Lenguado y besugo, salmón.
• Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
• Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos.

• Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C(disminuye la contracción de las arterias)

Ciruela Kakadu	3100
Camu Camu	2800
Escaramujo	2000
Acerola	1600
Guayaba	300
Grosella negra	200
Pimiento rojo	190
Perejil	130
Kiwis	90
Brócoli	80
Grosella	80
Coles de Bruselas	80
Caqui	60
Papaya	60
Fresa	60
Naranja	50
Limón	40
Melón	40
Coliflor	40
Pomelo	30
Frambuesa	30
Mandarina	30
Espinacas	30
La col cruda	30
Mango	28
Lima	20

• Vitamina E(potente antioxidante, previene la arteriosclerosis)

• aceites vegetales,
• chocolates,
• verduras,
• leche,
• frutas,
• girasol,
• margarina,
• mayonesa,
• nueces,
• almendras,
• hígado,
• trigo,
• legumbres

• Vitamina B (mejora la circulación y previene la ansiedad);

• Levadura: La proporción de vitamina B1 que aporta este alimento es de 9 mg. por cada 100 gramos.
• Crema de champiñones desecada: 100 gramos de este alimento, aportan a nuestro organismo 5 mg. de vitamina B1.
• Algas espirulinas desecadas: Este alimento tiene una cantidad de vitamina B1 de 2 mg. en cada 100 gramos.
• Cereales de desayuno con base de arroz, trigo integral, frutas rojas: La vitamina B1 que aportan 100 gramos de este alimento es 2 mg.
• Cereales de desayuno con base de arroz integral: El aporte de vitamina B1 de 100 gramos de este alimento es de 2 mg.
• Germen de trigo: En cada 100 gramos de este alimento, se puede encontrar 2 mg. de vitamina B1.
• Pipas de girasol sin sal: Por cada 100 gramos consumidos de este alimento, nuestro organismo puede extraer hasta 1 mg.

• B2: La vitamina b2 en alimentos podemos encontrarla de tres maneras, en el reino animal, vegetal y también mediante suplementos alimenticios que vendrían a ser la parte artificial del asunto.
• Dentro de las fuentes de origen animal, los alimentos que mayor cantidad de riboflavina tienen en su composición son la leche y sus derivados. Además tambien la podemos encontrar en varios tipos de carnes, como las de ternera, cerdo, cordero y los pescados. Una buena fuente de vitamina b2 también puede ser el hígado o las vísceras de los animales.
• Dentro de los vegetales, podemos encontrar riboflavina en las espinacas, los espárragos, los maníes, aguacates, paltas, levaduras, hongos, germen de trigo y cereales integrales. Recuerden que si el cereal está refinado, pierde toda su cantidad de vitamina b2.
• B6: La piridoxina se puede hallar en alimentos muy variados como el germen de trigo, huevos, carnes rojas magras, pescados, verduras, legumbres, nueces, riñón, lácteos, frutas secas, cereales integrales, panes y granos integrales.
• B12: Podemos encontrar vitamina b12 en alimentos de origen animal, donde ya ha sido metabolizada con anterioridad en el mismo hígado del animal. Alimentos con vitamina b12 pueden ser las vísceras como el hígado, riñones, y en general en todos los productos animales, ya sean huevos, lácteos, cortes de carne de vaca y pollo, y en los pescados como el atún y las sardinas.
• En caso de ser vegetariano, la vitamina b12 se encontrará en deficiencia en el organismo, por lo que se recomienda asistir a un medico para que recete los correctos suplementos alimenticios que suplirán la necesidad de ingesta de vitamina b12.

• B9 Acido Folico:

  Alimento	Microgr de Acido Fólico
  Lentejas (1 taza)	362
  Maní (1 taza)	336
  Semillas de Girasol (1 taza)	308
  Gérmen de Trigo (1 taza)	280
  Garbanzos (1 taza)	275
  Espinaca hervida (1 taza)	262,8
  Espárragos (1 taza)	262,8
  Porotos Negros (1 taza)	253
  Hígado (100 gr)	217
  Avellanas (1 taza)	147
  Lechuga (10 hojas oscuras)	136
  Arvejas frescas (1 taza)	100
  Palta (1 taza)	93
  Brócoli (1 taza)	80
  Jugo de naranjas (1 taza)	75
  Choclo dulce (1 taza)	73,6
  Porotos de Soja (1 taza)	72
  Espinaca cruda (1 taza)	58,2
  Huevo (2 unidades)	47
  Almendras (1 taza)	40,6
  Banana (1 taza)	30
  Naranjas (1 unidad chica)	30
  Pomelo (1 taza)	28,8
  Melón (1 taza)	27,2
  Tomate (1 taza)	27
  Zanahoria cruda (1 taza)	18,2
  Ananá (1 taza)	16,5

• Acidos grasos esenciales (reducen los niveles de colesterol).

• Aumentar el consumo de alimentos con fibra

• Alimentos ricos en  Mg+(Magnesio)
• K+ (Potasio) que compitan con el Na+ (sodio)  y eviten la retención de líquidos.

• Alimentos con potasio en altas cantidades (más de 200 mg por porción):
• Una papaya (781).
• Una taza de jugo de ciruela (707).
• Una taza de melón picado (494) o melón verde (461).
• Un plátano pequeño (467).
• Un tercio de taza de pasas (363).
• Un mango mediano (323) o kiwi (252).
• Una naranja pequeña (237) o media taza de jugo de naranja (236).
• Una pera mediana (208).

• Alimentos con potasio en medianas cantidades (100-200 mg por porción):
• Un durazno mediano (193).
• Una taza de sandía (176).
• Una manzana pequeña (159) o media taza de jugo de manzana (147).
• Media taza de duraznos enlatados con jugo(158).
• Media taza de piñas enlatadas (152).
• Media taza de fresas frescas rebanadas (138).

• Aumentar la ingesta de agua, para mantener un buen equilibrio hídrico y favorecer la circulación.

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